 기억력 감퇴! 이렇게 막자
기억력은 뇌를 혹사시키거나 반대로 두뇌활동을 게을리해서 나빠진다. 일상생활에서 실천할 수 있는 기억력 감퇴 예방법을 알아봤다.
01 관심 분야를 꾸준히 공부한다
 기억력은 새로운 공부를 할 때 가장 좋아진다. 여러 개념을 연결하고 정리하는 과정을 반복하면서 뇌세포 사이 연결회로가 강화되기 때문이다. 기억력을 강화하려면 약간 어려운 공부를 하는 것이 좋다. 초등학교 6학년 수학 교과서는 쉽게 풀리지만 중학교 1학년 수학은 약간 어렵다면, 중1 수학 공부가 기억력을 더 증진시킨다. 단순 암기보다 철학이나 수학과 같이 적극적으로 생각해야 하는 공부일수록 효과가 좋다. 증권투자원리, 요리강좌 등 자기개발을 위한 공부는 두뇌를 적극적으로 쓰도록 만들기 때문에 기억력 감퇴를 막아 준다. 뇌는 쓸데없다고 생각되는 것은 기억하지 않는다. 이 때문에 기억력 강화만을 위해 아무 필요 없는 공부를 억지로 하면 효과가 덜하다. 공부는 심리적으로 안정된 상태에서 해야 뇌에 입력이 잘 되므로, 자신의 생활리듬에 맞춰 ‘아침형’이면 새벽에, ‘올빼미형’이면 밤에 한다. 너무 늦은 시각이나 점심 직후 등 수면뇌파가 나올 때에는 기억력 증진 효과가 떨어진다.
02 대하소설이나 추리소설을 읽는다
규칙적인 독서는 기억력 약화를 포함한 인지기능장애를 약 20% 줄여준다. 수필집 등 가벼운 책보다 《삼국지》, 《태백산맥》 등 대하소설 이나 추리소설을 읽는다. 전후맥락을 되새기면서 독서해야 단기 기억이 장기 기억으로 효과적 으로 전환돼 기억력이 좋아진다. 종이책은 모니터로 읽는 전자책보다 기억력 증진 효과가 크다. 종이책은 손으로 수십 페이지씩 넘겨 가며 앞에 읽었던 부분으로 되돌아가는 등 입체적인 이동을 하면서 읽지만, 전자책은 마우스나 손가락을 밀어서 책장을 넘기는 등 평면 이동을 하기 때문에 두뇌 자극이 덜 된다.
03 책 읽을 때 요약해 메모한다
필기는 기억력 유지·강화의 핵심인 두뇌 정보처리 기능 유지에 직접적인 도움을 준다. 책을 읽으면서 내용을 요약해 적는 습관을 가지면 기억력이 증진된다. 필기한 뒤에 다시 읽어보면서 내용을 재정리하면 해당 내용을 기억하는것 외에, 두뇌 기억능력 자체를 강화하는 데 효과적이다. 일기를 쓰거나 직장에서 회의할 때 내용을 메모하는 습관을 들인다. 한편, 뇌 단기 기억 용량은 한계가 있으므로, 쓸데없는 정보를 많이 받아들이면 기억력 장애를 가져올 수 있다. 따라서 기억력을 강화시키려고 자질구레한 일을 모두 적거나 기억하려 애쓰는 것은 바람직하지 않다.
04 TV는 드라마보다 다큐, 퀴즈 등 시청
TV는 뇌를 능동적으로 쓰는 다큐멘터리, 기행물, 추리물, 퀴즈 프로그램 등을 주로 본다. 오락프로그램이나 드라마처럼 뇌가 일방적으로 정보를 받아들이는 프로그램은 인지기능장애 위험을 높인다.
05 휴대전화 전화번호는 분류해 저장한다
휴대전화에 전화번호를 입력할 때는 가족·친구·직장동료 등 카테고리를 나눠 저장하고, 친구도 다시 초·중·고·대학 등으로 세부 분류한다. 휴대전화를 쓰면 전화번호 자체를 외울 기회가 줄어든다. 대신 전화번호를 저장한 위치를 기억하는 방식으로 기억력을 강화한다.
06 초행길 아니면 내비게이션을 끈다
TV, 휴대전화만큼 뇌 쓰는 일을 줄여준 것이 내비게이션이다. 내비게이션은 초행길 에만 쓰고, 다음에 찾아갈 때는 기억을 되살려 운전하는 습관을 들인다. 출발하기 전 미리 길을 머릿속으로 시물레이션하고, 직접 약도를 그려보는 것도 방법이다.
07 인터넷 검색은 전략적으로
인터넷을 이용해 단순한 웹서핑을 반복하면 기억력에 나쁘지만, 주제를 정해 놓고 여러 사이트에서 필요한 정보를 찾아 모으는 ‘전략적 검색’을 하면 집중력과 기억력이 강화된다.
08 간단한 보드게임이 전두엽 자극
분당서울대병원 정신건강의학과 김기웅 교수팀이 초기 치매 환자 19명에게 8주 동안 보드게임을 시켰더니, 평균 한 단어를 6분 기억하던 환자들이 세 단어를 24분까지 기억했다. 기억력이 3~4배 좋아진 수준이다. 보드게임은 규칙을 이해하고 기억하면서 주사위를 던지거나 말을 움직일 때 손을 많이 써야 하기 때문에, 전두엽을 자극해 집중력과 기억력을 강화시키고 치매를 억제한다. 단, 환자가 어려워하는 보드게임은 역효과가 난다. 카드를 엎어 놓고 한 장씩 뒤집으면서 같은 그림을 맞추는 간단한 게임이 도움된다. 트럼프나 옛날 사진을 붙여 직접 만든 카드도 좋다. 뇌에 자극이 적은 혼자 사는 노인은 자신도 모르게 뇌 기능이 퇴행할 수 있다. 이때 혼자서 흑백 바둑돌을 번갈아 쓰며 오목을 두면 도움된다. 화면에 나타나는 적에게 총을 쏘아 맞추는 등 단순한 반응을 하는 인터넷·디지털 게임은 별다른 도움이 되지 않는다.
09 사회생활을 적극적으로 한다
친구 1~2명을 더 사귀면 기억력을 포함한 인지기능 저하가 30% 정도 줄어든다. 친지나 이웃을 매일 만나면 치매 발병 위험이 43% 떨어진다는 연구 결과도 있다.
10 주 3회 30분 이상 빠르게 걷기
주 3회 이상 매번 30분씩 빨리 걷는 운동을 하면 기억력 감퇴를 포함한 인지기능장애가 30% 정도 줄어든다. 걷기는 뇌신경세포를 활성화시킨다.
11 스트레스는 바로 푼다
스트레스는 기억력의 적이다. 스트레스호르몬인 코티솔이 뇌 기억세포를 손상시킨다. 쉽지 않겠지만 스트레스는 받았을 때 바로 푼다. 스트레스 해소에 어려움이 있다면 취미생활을 갖거나 상담을 받는 등 적극적으로 해소법을 찾는다. 건망증이 심해서 불안하면 병원에서 진단을 받아보는 것만으로도 ‘건망증 스트레스’를 줄여 기억력을 회복하는 데 도움이 된다. 요가나 명상은 필요 없는 자극에 대한 두뇌 반응을 줄여준다.
12 숙면 취하면 기억 정리 효과
잠을 자면 뇌는 낮 동안의 기억을 되풀이하고, 장기간 저장을 위해 기억을 정리한다. 동물실험에서 생쥐들은 자는 동안 뇌의 두 영역, 해마와 내측 전전두피질에서 그날 일어난 사건을 빠르게 되돌렸다. 그 과정에서 새로 형성된 기억을 정리하고 축적하는 것이다. 밤에 잠을 자지 않으면, 새로운 기억 자료들이 뒤섞이거나 사라져 나중에 되살릴 수 없게 된다.
13 해마에 좋은 영향 주는 껌 씹기
영국에서 실시한 연구에 따르면 껌을 씹는 사람이 아무것도 씹지 않는 사람에 비해 장기·단기 기억력이 좋았다. 껌 씹기가 인지력에 별다른 영향이 없다는 연구 결과가 일부 있었지만, 대부분 연구에서는 미약하나마 껌 씹기가 기억력 개선에 도움되는 것으로 나타났다. 과학자들은 껌을 씹으면 심장박동수가 증가돼 체액 흐름이 활발해지거나, 인슐린이 분비됨으로써 뇌의 해마 영역에 영향을 주는 것으로 추정한다. 효과가 입증된 연구가 많지 않지만 부작용이 적고 긍정적인 면이 있으므로 껌 씹기를 추천한다. 단, 충치와의 연관성을 고려해 당분이 적은 껌을 씹는다.
14 인지기능장애 있으면 약을 먹는다
병원에서 인지기능장애로 진단되면 대부분 기억력 감퇴를 늦추는 약물치료를 받는데, 약을 복용해야 한다는 사실 자체를 잊는 환자가 많다. 이럴 땐 약 먹는 시간에 맞춰 휴대전화에 “약 드세요”라는 구체적 메시지를 녹음한 알람을 설정해 놓는다. 인지기능장애가 발생했다면 고혈압·당뇨병 등 기억력을 악화시키는 질병을 더욱 적극적으로 예방해야 하며, 술을 줄이고 담배를 반드시 끊어야 한다.
출처 : 헬스조선
취재 한희준 헬스조선 기자
사진 신지호 헬스조선 사진기자 |
