봄철에 발병하기 쉬운 안구질환 예방책과 눈 건강에 좋은 식품 BEST 7.
봄철 안질환 예방하기
봄이 되면 더욱 심해지는 대표적인 안구질환에는 알레르기 결막염과 안구건조증이 있다. 알레르기 결막염은 봄이 되면서 공기 중에 떠다니는 꽃가루와 황사를 비롯한 각종 오염물질이나 화학물질들이 눈에 들어가 눈꺼풀과 결막에 이상 면역 반응을 일으키는 안구질환이다.
초기에는 눈이 가렵고 시리다가 이물감과 함께 충혈이 동반되기도 하는데 적절한 치료를 받지 않고 방치하면 각막 궤양이나 혼탁으로 인해 시력이 점점 떨어질 수 있으므로 알레르기를 일으키는 항원을 찾아 예방하는 것이 좋다. 꽃가루나 황사가 심한 날은 가급적 외출을 삼가고 항상 청결을 유지하는 등 생활 습관에서 발생 빈도를 줄이는 방법이 가장 좋다.
안구건조증은 눈이 건조하여 안구 표면이 손상돼 통증을 느끼게 되는 질환으로, 증상이 심해지면 단순한 불편감을 넘어 안구 표면까지 손상될 수 있다. 일반적인 증상으로는 눈이 시리고 이물감과 함께 눈이 콕콕 쑤시는 듯한 통증과 함께 아침에는 눈을 뜨기 힘들고 끈적끈적한 눈곱이 생기기도 한다. 책을 읽거나 TV를 볼 때 눈이 쉽게 지치고 충혈되며, 눈에 먼지가 들어간 것처럼 따끔거리고 가려워 눈을 자주 비비게 되며 증상이 심해지면 각막염이나 각막궤양 등을 유발하므로 조기 치료가 필요하다. 건조함을 느낄 때 인공눈물을 넣거나 항염증 약물을 사용하기도 하며 심하면 눈물점을 막는 방법도 사용된다.
평소 눈 근처에 손을 대지 않고 손을 자주 씻어 청결을 유지하는 것이 좋다. 특히 콘택트렌즈를 사용하는 사람은 황사나 꽃가루가 렌즈의 이물감을 악화시키므로 렌즈 대신 안경을 착용하는 것이 좋다. 부득이 렌즈를 사용할 경우 렌즈 소독이나 세정관리를 철저하게 관리하고 오랜 시간 착용하지 않도록 한다. 눈이 건조한 경우에는 가습기로 실내 습도를 유지하고 장시간 책이나 스마트폰을 사용하는 경우에는 틈틈이 눈을 감고 휴식을 취하며 눈을 상하좌우로 돌리는 눈 운동을 하여 안구의 긴장을 완화시키는 것이 좋다.
◆ 눈 건강을 돕는 식품
1 시력 회복에 도움을 주는 결명자
결명자는 '눈을 좋게 하는 씨앗'이라는 의미를 담고 있듯이 눈을 밝게 하고 시력 회복을 도와주며 눈이 충혈되거나 붓고 아플 때 섭취하면 좋다. 결명자는 눈의 피로와 출혈을 없애고, 야맹증, 녹내장을 개선시키는 효과가 뛰어나다. 또한 눈에 좋은 약재로 쓰여 눈의 피로감을 해소하고, 결막염, 백내장 치료에도 도움이 된다. 평소 눈이 자주 충혈되거나 부종 증상이 보일 때는 눈의 피로감으로 인한 것이므로 따뜻한 결명자차를 마시면 가라앉는다. 단기간에 효과를 보기는 어렵지만 길게 복용하면 매우 효과가 좋다. 단, 저혈압 환자나 설사를 자주 하는 사람은 피하는 것이 좋다.
cooking tip
결명자는 차로 끓여 음미하거나 보리차를 끓일 때 한 스푼 정도만 넣고 끓이면 색깔도 진해지고 보리차의 맛도 더 깊어진다.
2 눈의 피로해소에 좋은 블루베리
보라색의 블루베리는 노안 예방에 탁월한 효과를 발휘한다. 망막에는 빛의 자극을 시신경으로 운반해 물체를 인식하게 하는 로돕신이라는 단백질이 있다. 눈에 피로가 쌓이거나 노화가 진행되면 로돕신이 서서히 분해되는데 지속적으로 로돕신이 부족하면 노안이 가속화된다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 로돕신의 재생을 촉진해 시력을 회복하고 눈의 피로를 푸는 데 도움을 준다. 블루베리의 안토시아닌 성분은 시야를 넓히고 안구의 예민성을 낮춰 눈이 뻑뻑해지는 증상과 피로에서 오는 안구건조증이나 야맹증을 예방하며 초기 근시를 완화시키는 효과가 있다.
cooking tip
블루베리는 제철을 맞은 생과를 섭취하는 것이 가장 좋고 주스로 마시는 것도 좋은 방법이다.
3 시력 향상에 좋은 늙은 호박
노란색의 늙은 호박은 눈을 밝게 만든다. 늙은 호박 안에 들어 있는 카로티노이드는 호박의 노란색을 내는 성분이며 카로티노이드 색소의 일종인 베타카로틴은 체내에 흡수될 경우 비타민 A로 바뀌는 성질이 있다. 비타민 A는 망막에서 빛을 뇌신경 전달신호로 바뀔 때 필요한 영양소로 눈을 구성하는 세포의 분열에도 큰 영향을 미쳐 야맹증 예방과 시력 향상에 도움이 된다. 그러나 비타민 A를 과다 섭취하면 체내에 쌓여 간 손상과 같은 부작용이 유발될 수 있다. 따라서 비타민 A는 베타카로틴 형태로 섭취하는 것이 가장 좋다.
cooking tip
늙은 호박의 주성분은 녹말로 날것으로 먹으면 비타민 C를 파괴하는 아스코르비나아제가 들어 있으므로 반드시 가열해서 먹고 기름에 볶으면 베타카로틴의 흡수율을 높일 수 있다.
4 눈의 노화를 예방하는 시금치
시금치는 망막의 노화를 예방하는 루테인이 풍부하게 들어 있다. 망막의 황반 색소에 존재하는 루테인은 자외선의 청색광을 흡수해 각막과 망막에 손상을 주는 활성산소를 제거한다. 또한 빛을 흡수해 시력회복도 돕는다. 황반은 시각세포가 모여 물체의 상이 맺히는 곳으로 시력을 결정하는 데 가장 중요한 역할을 한다. 황반에 루테인이 부족하거나 자외선 때문에 손상되면 사물이 흐릿하게 보이고 주변의 혈관까지 손상을 주어 황반변성을 일으키는데 시금치는 녹황색 채소 중에서도 루테인을 가장 많이 함유한 식품이다. 시금치에는 눈을 건강하게 하는 각종 비타민도 풍부하게 들어 있다. 비타민 B는 눈의 출혈 증상을 완화시키고 피로해소에도 도움을 준다. 비타민 A와 비타민 C는 각막과 망막 등의 세포 분화를 돕고 면역력을 높인다. 특히 비타민 C는 각막이 상처를 입을 경우 각막조직을 보호해 백내장 등의 안질환 치유에 효과적이다.
cooking tip
시금치는 데친 다음 조리하는데 이때 영양소와 선명한 색상을 지키려면 소금을 약간 넣어 무르지 않도록 살짝 데친다. 또한 시금치의 카로틴 성분은 기름에 볶거나 참깨 등의 지용성 식품과 곁들여 먹을 때 효과가 증대된다.
5 눈 떨림 증상에 좋은 전복
전복은 조개류 중에서도 수분과 단백질이 많고 글루탐산과글리신이 함유되어 있다. 비타민과 칼슘, 인 등 미네랄이 풍부해 '조개류의 황제'로 일컬어진다. 전복은 비타민 A가 풍부해 눈과 간에 좋은 식품이다. 한방에서는 전복의 껍데기를 '석결명'이라고 하는데, 눈을 맑고 시원하게 함으로써 눈의 피로와 충혈을 막는다. 지방이 적고 단백질과 타우린, 각종 미네랄이 풍부해 야맹증과 눈의 피로해소에 좋다. 원기를 북돋는 효과가 있어 체력이 떨어져 눈 떨림 증상이 생겼을 때 먹으면 좋다.
cooking tip
전복은 회로 먹어도 좋고 전복 껍질을 따로 끓여서 그 물을 마셔도 좋다. 죽을 끓일 때는 비타민 A가 풍부한 시금치와 당근을 같이 넣으면 더욱 좋다.
6 각종 안질환을 예방하는 토마토
토마토는 눈의 비타민이라고 불리는 비타민 A가 풍부한 식품이다. 비타민 A는 시력감퇴뿐 아니라 야맹증과 안구건조증, 결막염 등 각종 안질환으로부터 눈을 보호하며 토마토에 들어 있는 비타민 C는 눈의 피로에도 효과적이다. 토마토에 다량 함유된 붉은색 항산화 성분인 리코펜은 시신경의 손상을 억제하고 녹내장을 예방하는 효능이 있다. 눈의 기능을 강화시키고 밝게 만들어 눈의 피로를 덜어주기도 한다.
cooking tip
토마토는 생으로 먹을 때보다 가열했을 때 체내 흡수율이 높아지고 특히 기름과 함께 가열하면 흡수율은 더 높아진다.
7 야맹증에 좋은 당근
주황색 당근은 눈을 밝게 해주는 베타카로틴이 풍부한데, 같은 당근이라도 속살이 진할수록 베타카로틴 함량이 높다. 당근의 베타카로틴은 비타민 C, 비타민 E와 더불어 3대 항산화 비타민으로 망막세포를 파괴하는 유해산소를 없애주기 때문에 적당량의 당근을 섭취할 경우 노안의 예방은 물론 면역력을 높여 암 예방도 돕는다. 또한 당근은 눈 건강을 돕는 비타민 A, 루테인, 리코펜이 풍부하다. 야맹증은 비타민 A가 부족하면 발생하는 질환인데 당근 섭취를 함으로써 야맹증을 예방할 수 있다.
cooking tip
당근 성분인 베타카로틴은 기름과 같이 섭취하면 흡수율이 더 높아지므로 볶아 먹거나 오일드레싱을 뿌려 냉채샐러드를 만들어 먹는 것이 좋다. 당근은 미리 잘라두면 베타카로틴이 산화되기 때문에 조리 직전에 당근을 썰어 넣는 것이 좋다.
+ 눈건강에 관한 상식
소금물로 씻으면 좋다. No
눈에 이물질이 들어가면 소금물로 씻으면 좋다는 속설이 있다. 하지만 오히려 눈에 자극을 주어 증상을 악화시키기 때문에 도움이 되지 않는다. 눈에 이물감이 느껴질 때는 생리식염수로 눈을 씻거나 인공누액을 넣는 것이 좋다.
돼지나 소의 간을 먹으면 눈에 좋다. Yes
돼지나 소의 간을 섭취하면 간장을 보강해주고 특히 눈에 좋은 비타민 A가 풍부한 식품이므로 눈에 좋은 보약이 된다. 육류 중에서도 돼지, 소, 닭의 간에 비타민 A가 풍부하므로 간을 쪄서 먹거나 신선한 쇠간은 생으로 먹으면 빈혈 예방에도 좋다.
술을 먹으면 안구건조증이 생길 수 있다. Yes
체내에 들어온 알코올이 눈물막을 불안정하게 하면서 눈물이 빨리 마르게 한다. 술이 깨면 일시적으로 안구건조증은 회복되지만 반복적으로 마시면 만성화될 수 있다.
어른 손님 위한 초대상
봄나물청포묵비빔밥
■준비재료
참나물·햇고사리 80g씩, 취나물 50g, 방풍나물 60g, 소금·깨소금·참기름 약간씩, 당근 ¼개, 생표고버섯 2개, 청포묵 1모, 밥 4공기, 비빔간장(송송 썬 달래 5큰술, 간장 4큰술, 꿀 1큰술, 깨소금·참기름 2큰술씩)
■만들기
1 참나물과 취나물, 방풍나물은 억센 줄기를 자르고 각각 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짜고 소금, 깨소금, 참기름에 살살 버무린다.
2 햇고사리는 끓는 물에 데쳐 물기를 짜고 길이로 2~3등분한 뒤 소금, 깨소금, 참기름에 살살 버무린다.
3 당근과 생표고버섯은 5cm 길이로 곱게 채썰어 끓는 물에 살짝 데쳐 소금, 깨소금, 참기름에 살살 버무린다.
4 청포묵은 6cm 길이로 도톰하게 채썰어 끓는 물에 살짝 데쳐 소금, 깨소금, 참기름에 살살 버무린다.
5 그릇에 밥을 담고 나물과 청포묵을 예쁘게 돌려 담은 뒤 분량의 재료를 섞어 만든 비빔간장을 곁들인다.
영양부추샐러드
■준비재료
영양부추 80g, 오이 1개, 사과·홍고추 ½개씩, 양파 ¼개, 소스(간장·식초 2큰술씩, 설탕·레몬즙·포도씨오일 1큰술씩, 후춧가루 약간)
■만들기
1 영양부추는 씻어 4~5cm 길이로 썬다.
2 오이와 사과, 홍고추, 양파는 4~5cm 길이로 채썬다.
3 볼에 재료를 고루 섞어 담고 분량의 재료를 섞어 만든 소스를 뿌린다.
통삼겹오븐구이
■준비재료
통삼겹살 600g, 소스(씨겨자·레드와인 2큰술씩, 소금·생강즙 1작은술씩, 간장·다진 마늘 1큰술씩, 후춧가루 약간), 양파·레몬 1개씩, 통마늘 5개
■만들기
1 통삽겹살은 살코기 부분에 잔 칼집을 넣는다.
2 분량의 소스 재료를 고루 섞어 밀폐용기에 담고 삼겹살을 넣어 하룻밤 숙성시킨다.
3 삼겹살을 꺼내 적당한 크기로 썬다.
4 오븐 용기에 양파, 레몬, 마늘을 굵게 썰어 깔고 고기를 올린다.
5 220℃로 예열한 오븐에 넣고 30분 정도 구운 뒤 180℃로 낮춰 20분 정도 익힌 다음 먹기 좋은 크기로 자른다.
쑥콩크림죽
■준비재료
흰콩 ⅓컵, 쌀 ¼컵, 물 3컵, 우유 1½컵, 쑥크림(데친 쑥 50g, 우유·생크림 ½컵씩), 소금 약간
■만들기
1 흰콩은 씻어 5시간 정도 불리고, 쌀은 씻어 30분 정도 불려 체에 밭친다.
2 냄비에 불린 흰콩을 담고 콩이 잠길 정도로 물을 부어 15분 정도 삶는다.
3 믹서에 ②의 콩을 건져 쌀과 함께 넣고 물과 우유를 부어 곱게 간다.
4 냄비에 ③을 붓고 주걱으로 저어가며 죽을 쑨다.
5 믹서에 데친 쑥과 우유, 생크림을 넣고 곱게 갈아 쑥크림을 만든다.
6 ④에 ⑤를 넣고 원하는 농도로 끓인 뒤 소금을 곁들인다.
