식욕을 다스리는 다이어트...

 

 

 

다이어트를 할 때 가장 힘든 것이 배고픔이고 배가 고프지 않은 데도 괜한 허전함으로 생기는 식욕을 참는 것이다. 먹고 싶은 유혹을 이겨내기 위한 다이어트 생활습관.

PART 1 식욕을 알면 다스릴 수 있다!

비만은 진정한 배고픔을 느끼지 못하기 때문에 나타난다

건강한 사람은 음식을 먹어 에너지를 만들고 남은 건 지방조직에 저장했다가 필요할 때 꺼내 쓴다. 그러나 우리 주변에는 먹을 것이 너무 많고 먹어야 할 이유도 많아 배가 고프지 않은 데도 먹는 경우가 많다. 때문에 몸속에 축적된 에너지를 사용하기도 전에 새로운 에너지를 받아들여 지방을 에너지를 바꾸는 과정이 필요 없어지면서 지방이 쌓이게 된다. 배고프지 않은 데도 허전해서 먹는 것이 더 문제다. 이 허전함은 정신적인 감각이다. 감정적인 배고픔이 음식 섭취를 자극하는 것이다. 허전함 때문에 먹는 습관을 고치려면 생활부터 단계별로 바꾸어야 한다.

음식에 대한 기억이 식욕을 만든다

비 오는 날의 부침개, 추운 겨울 국물요리와 군고구마, 어린 시절 먹었던 간식 등 사람들의 기억에는 음식에 대한 다양한 기억들이 있다. 지금까지 살아오면서 편안한 기억을 떠올리면서 우울하고 불안한 기분을 해소하는데, 이때 찾는 것이 기억 속의 음식이다. 비만을 정복하지 못하는 것은 상황과 기분에 따라 식욕을 억제하기 못하기 때문이다. 노래 부르기, 책 읽기 등 정서적인 방법으로 스트레스를 해소하고 마인드 컨트롤이 최선이다.

감칠맛이 식욕을 자극시킨다

감칠맛은 계속 먹고 싶은 마음이 생기는 맛이다. 화학조미료는 식욕을 자극하는 짭짤한 맛과 맛을 돋우는 아미노산이 합해져 감칠맛을 내면서 식욕을 자극한다. 화학조미료를 사용하지 않는 것은 물론 조미료 사용이 많은 외식을 줄이는 것이 좋다. 집에서 밥을 해먹을 여유가 없는 싱글이라면 집 주변의 건강한 밥집을 찾고, 배달음식 전단지를 모두 없애버리는 것이 좋다. 또 맵고 짜고 단 음식 그리고 고추, 마늘, 향신료 등은 식욕을 촉진하므로 너무 많이 섭취하지 않도록 해야 한다.

맛있는 음식을 보면 위장이 늘어난다

'디저트 배는 따로 있다'는 말이 있다. 더 이상 못 먹을 정도로 많은 음식을 먹고도 디저트를 꼭 챙기는 이들이 있다. 이들은 아이스크림, 과일, 커피 등 디저트를 먹어야 소화가 된 느낌이 든다고 말한다. 그러나 방사선 위장 촬영을 통해 위장이 가득 찬 상태에서도 맛있는 음식이 눈에 보이면 위장이 늘어나는 것을 확인할 수 있다. 음식으로 가득 차 움직이지 못하던 위장이 맛있는 음식을 보고 반응하고 약간의 운동을 하는데, 이 때문에 소화가 잘 된다는 착각을 하게 된다. 과식했다는 생각이 드는 경우 디저트는 생략하고 위장이 운동을 할 수 있도록 시간을 주는 것이 좋다.

술은 포만감을 잊게 한다

술이 스트레스를 해소시키는 이유는 기억을 잊게 하는 기능 때문이다. 알코올은 포만중추(시상하부)를 억압해 평상시에는 먹을 수 없는 양의 음식을 먹게 하고 심지어는 구토를 유발할 정도로 폭식을 하게 만든다. 예를 들면 고기처럼 느끼한 음식은 술과 같이 먹으면 많이 먹을 수 있다. 애주가들이 비만이 되는 원인은 술의 열량보다는 과식 때문이라 할 수 있다. 술은 만취하지 않을 만큼 마시는 것이 좋고 비만이 걱정된다면 열량이 많은 곡주(맥주, 막걸리 등)보다는 소주나 양주가 도움이 된다. 무엇보다 가장 좋은 방법은 술을 마시지 않는 것이며 부득이 마시게 된다면 가급적 술과 음식을 천천히 먹는 것이 좋다.
　

PART 2 식욕을 다스리는 생활습관

배고플 때 먹어라

현대인들은 배고프지 않은데도 먹어야 하는 경우가 많다. 회사에서 점심시간이 정해져 있거나 식사 약속 때문에 먹어야 할 때가 많다. 또 지금 먹지 않으면 나중에 먹지 못한다는 생각에 배가 고프지 않은데도 미리 먹을 때도 있다. 배고프지 않은데 어쩔 수 없이 먹는 경우 영양소 과잉으로 비만을 일으키고 다이어트를 방해한다. 음식을 먹을 때는 본인이 진정하게 배고프다고 느낄 때 먹을 것.

음식에 집중해 천천히 먹어라

식사 시간에는 오로지 식사에만 집중할 수 있는 시간을 가져 정상적인 식사를 할 수 있어야 한다. 음식에 집중하지 않고 TV나 신문을 읽으면서 산만해지면 정작 밥 먹는 시간은 줄어들어 짧은 시간에 후다닥 먹게 된다. 포만감을 느끼게 하는 콜레시스토키닌이라는 호르몬은 식사 후 20분이 지나야 분비되므로 음식에 집중하면서 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다.

앉아서 먹고, 30분 동안 맛을 즐겨라

부족한 시간 때문에 출근 준비를 하거나 운전 중에 빵이나 커피를 손에 들고 먹는 경우가 많다. 귀찮아서 혹은 시간을 절약하기 위해 국에 밥을 말아먹거나 반찬을 한꺼번에 담아 비벼 먹는 습관이 나쁘다는 것은 잘 알려진 사실이다. 이렇게 대충 먹는 식습관은 위장을 병들게 만들고 제대로 된 식사를 했다는 만족감도 주지 못한다. 아무리 바쁘더라도 식탁에 제대로 앉아 맛을 음미하면서 먹는 습관을 들이도록 한다.

맛있는 것부터 먹어라

뷔페에서 사람들을 관찰했더니 날씬한 사람들은 칼로리나 음식의 종류를 상관 않고 먹고 싶은 것을 먼저 먹고, 뚱뚱한 사람들은 가벼운 음식부터 먹기 시작한다는 흥미로운 연구결과가 나왔다. 또한 뚱뚱한 사람들은 '이런 것 먹으면 안 되는데….'라고 걱정하면서 결국 먹어버린다. 결국 날씬한 사람은 먹고 싶은 것만 즐기면서 먹고 배부르면 그만 먹는다. 그러나 뚱뚱한 사람은 별로 먹고 싶지도 않지만 주위를 의식해 채소 위주로 먼저 억지로 먹고, 정작 먹고 싶었지만 칼로리 때문에 주저했던 음식은 본전이 생각나 뒤늦게 먹는다. 이후 배가 불러도 디저트까지 꾸역꾸역 먹는다. 남의 눈치를 보지 말고 고칼로리 음식이라도 먹고 싶은 것을 골라 즐기면서 천천히 먹을 것을 권한다.

포만감을 느끼기 전에 멈춰라

공복감(식사 후 음식을 다시 먹고 싶은 느낌)과 포만감(음식을 더 이상 먹지 못하겠다고 느끼는 신호)은 다르다. 배고프면 음식을 먹게 되지만 혈당이나 체온이 상승하기 위해서는 시간이 걸린다. 그래서 위를 꽉 채울 정도로 많이 먹었지만 포만감을 느끼지 못하기도 한다. 따라서 포만감을 느낄 수 있도록 천천히 먹고 약간 배부르다는 생각이 들면 먹는 것을 멈춰야 한다.

음식을 남겨라

음식을 버리는 행위는 사실 도덕적으로 안 될 일이지만 건강을 위해서는 과감하게 버릴 줄도 알아야 한다. 주부들이 살찌는 가장 큰 요인 중 하나는 가족들이 남긴 음식을 먹기 때문이다. 남는 음식을 버리는 것에 죄책감이 든다면 미리 조금씩만 담아 먹는 버릇을 들인다.

인스턴트식품은 무조건 피해라

편식을 하거나 패스트푸드, 인스턴트식품 등을 즐겨 먹으면 몸에 꼭 필요한 영양소를 고루 섭취하지 못해 뇌가 식욕을 자극하므로 이 역시 삼가야 한다. 절식과 폭식을 반복하거나 다이어트를 위해 무리하게 식사량을 줄이는 것 역시 식사 조절을 어렵게 하므로 피해야 한다.

　

PART 3 식욕을 달래주는 식재료

해조류

해조류에는 식이섬유가 많이 함유되어 있다. 식이섬유는 수분을 끌어당기는 성질이 있어 체내에 들어가면 수십 배로 부풀어 적은 양으로도 포만감을 느끼게 해준다. 뿐만 아니라 장 기능을 촉진해 노폐물을 배출을 원활하게 해주기 때문에 다이어트 중에 나타나기 쉬운 변비를 예방할 수 있다. 식사와 식사 사이에 마른 김이나 다시마 등을 간식 대용으로 조금씩 섭취하면 배고픔을 달래는 데 도움이 된다.

바나나

한때 '바나나 다이어트'가 유행할 정도로 바나나는 대표적인 다이어트 식품이다. 조금만 먹어도 포만감과 함께 단맛을 느낄 수 있어 달콤한 음식에 대한 욕구를 해소할 수 있다.

당근

칼로리가 낮고 비타민과 무기질이 풍부해서 신진대사를 촉진시켜준다. 또 식이섬유가 많아 포만감을 주고,장에 쌓인 노폐물을 배출시켜 변비 예방에도 좋다.

콩

콩에는 사포닌 성분이 함유되어 있어 체지방 분해를 돕고지방의 합성과 흡수를 억제해 불필요한 체지방을 줄여준다. 또 포만감을 유발해서 과식을 막아준다.

자몽

자몽은 풍부한 식이섬유와 이뇨작용이 있어 체중 감량 효과가 좋기로 유명하다. 자몽의 향만 맡아도 지방분해 효과가 있다고 알려져 있다. 쓸데없는 지방을 흡수하는 것을 막아주기 때문에 기름진 식사 후에 먹으면 좋다.

멸치

멸치에 풍부한 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해주기도 하지만 신경을 안정시켜주는 효과가 있어 스트레스를 많이 받는 사람들의 정신 건강에 좋다. 반찬으로 이용하거나 너무 배가 고플 때 마른 멸치를 조금씩 먹어도 좋다.

오이&피망

다이어트 중에 식욕이 생길 때 오이나 피망을 스틱처럼 잘라 간식으로 먹는다. 오이와 피망은 비타민과 섬유질이 풍부하고 포만감을 주는데, 아삭한 씹는 질감은 정신적인 포만감까지 준다. 식욕을 돋우는 노랑과 빨강 피망은 제외시킨다.

PART 4 식욕을 제어하는 마인드 컨트롤

복식호흡하기

복식호흡을 하면 몸의 긴장과 스트레스가 풀려 마인드 컨트롤을 하는 데 도움이 된다. 또 산소 공급이 원활해져 기혈순환이 촉진되면서 다이어트에도 도움이 된다.

▶ 1단계 차 또는 미지근한 물을 한 잔 먹는다.(양치질도 도움이 된다.)

▶ 2단계 눈을 감고 모든 마음(모든 잡념을 버리고)을 정리한다.

▶ 3단계 숨을 쉬는 데만 집중한다. 코로 들이쉬고 입으로 내뱉는다.

▶ 4단계 코로 들이쉬면서(3초) 배를 내밀고배를 들이밀면서 천천히(가능하면 길게 10초 정도)숨을 내뱉는다.

단순한 계획 세우기

어렵고 복잡한 다이어트는 자신을 혹사시키고 그 스트레스로 식욕을 불러일으키는 악순환을 반복하게 된다. 음식의 열량과 운동량에 대한 집념을 과감히 버릴 것. 땀날 때까지 걷기, 배고플 때만 먹기 등 쉽게 실천할 수 있는 계획을 세우는 것이 좋다.

사랑하기

'사랑하면 예뻐진다.'는 말은 근거 없는 말이 아니다. 사랑을 하면 스트레스로 인한 헛헛증(먹어도 먹어도 배고픈 증상)이 없어진다.

　

PART 5 식욕을 저하시키는 민간요법

컬러요법

파란색은 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 맛있는 요리를 봤을 때 푸르스름한 조명 밑으로 가져가면 식욕을 저하시킬 수 있다. 파란색 외에도 보라, 오렌지, 연두 등이 식욕 저하에 도움이 된다. 테이블이나 주방 식기 등을 식욕을 저하시키는 컬러로 바꾼다면 식욕을 줄여주고 폭식을 막을 수 있다.

아로마요법

에센셜 오일을 이용한 아로마테라피는 몸과 마음을 안정시켜주기 때문에 스트레스로 인한 식욕을 다스릴 수 있다. 스트레스를 해소하고 마음을 편안하게 해주는 오일에는 그레이프푸르트, 네롤리, 만다린, 재스민, 레몬 밤 등이 있다. 페퍼민트, 로즈메리, 큐민, 파촐리 등은 식욕을 저하시키는 향이다. 식사하기 1시간 전에 미리 향을 맡아두면 도움이 된다.

음악요법

스트레스를 받으면 폭식으로 이어지는 사람들이 많다. 스트레스를 음식 대신 음악으로 풀어 볼 것. 식욕을 저하시키는 음악으로 '헝가리 광시곡', 요한 스트라우스의 '왈츠', 쇼팽의 '전주곡', 베토벤의 '전원 교향곡', '엘리제를 위하여', 엘가의 '사랑의 인사' 등이 있다.

시각

자극요법 다이어트에 많이 사용되는 방법으로 냉장고 문에 닮고 싶은 연예인 사진이나 인생에서 가장 날씬했던 사진을 붙여둔다. 냉장고 앞에 섰다가 돌아서게 만들어준다.

지압요법

손등을 위로 했을 때 집게손가락 뼈와 가운데손가락 뼈가 만나는 사이 지점을 손끝으로 꾹꾹 눌러주면 호르몬 분비가 조절되어 식욕 억제에 도움이 된다.

차(茶)요법

하루에 한 잔 정도 배고픔이 느껴질 때마다 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있는 차를 마시면 좋다.

펜넬차 허브의 일종인 펜넬(fennel) 씨앗으로 차를 만들어 마신다. 펜넬은 이뇨작용이 활발해 지방에 쌓인 노폐물을 배출하는 데 효과적이고 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있어 다이어트 특효약으로도 이용됐다.

※ 식욕 감퇴 한방차

상지차: 한의학에서는 뽕나무가지를 상지라 부르는데, 상지는 식욕을 억제하고 섭취한 음식물의 흡수를 막아 체중을 감소시켜준다.

보리차: 구수한 맛의 보리차는 식욕을 감소시켜주는 효과가 있어서 식욕이 왕성한 사람이 먹으면 좋다

둥굴레차: 공복 시에 먹으면 배고픔을 덜 수 있다.

갈근차: 갈근은 칡뿌리를 말하는 것으로 몸에 뭉친 열을 풀어주기 때문에 스트레스를 많이 받으면 폭식하는 사람에게 좋다.

　

　

에디터: 김은희 | 포토그래퍼: 최해성 | 어시스트: 강태희 | 도움말: 김상만(차병원 비만센터 팀장, < 배고프지 않으면 먹지 마라 > 저자), 김소형(아미케어 김소형한의원 원장)

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